【冬の乾燥肌】を撃退！うるおい美肌を作る「酪酸菌」習慣とは？

ほお！興味深いですね。

AIにはどんなルーティンを勧められましたか？

たしかに、これなら美肌になれそうですね！

ところで、AIにも提案されている「腸内環境を整える」についてですが・・・。

なおみさんは、具体的に何を食べる予定ですか？

そ、それは素晴らしい！気迫が伝わりますね、、、。

そんな「美肌になりたい」なおみさんに、より効果的な「酪酸菌を作るルーティン」を紹介しましょう。

いえ、その３つは腸内環境を整えるうえで、とてもいい食品です！

ただ、どれも味のクセがあるので「毎日つづける」となると、少しハードルが高いかもしれませんね。

それに、美肌をつくるなら、知っておきたい“腸内環境の仕組み”があるんです。

最近では、腸内環境が肌荒れ防止だけでなく、「肌の水分保持」にも関わることがわかってきています。

つまり、腸が整うほど肌バリアが強くなって、乾燥や肌荒れに負けない「うるおい」肌になりやすいんです。

AIの提案の中でも「腸内環境を整えること」は美肌づくりに直結する“重要な項目”ですよ。

“腸と乾燥肌の関係”と“研究からわかった効果の高い腸活ルーティン”を解説しますね。

まずは、腸の状態と全身炎症のつながりから説明しましょう。

腸には、体に“いらないもの”を入れないための防御壁。

いわゆる 腸バリアがあります。

はい。
腸の働きが乱れると、この腸バリアが弱まってしまうんです。

腸の中の悪玉菌の成分などが血流に漏れ出しやすくなり、体のあちこちで慢性的な炎症が起こりやすくなります。

そうなんです。
炎症が続くと肌のターンオーバーが乱れ、バリアが弱り、水分が逃げやすくなります。

結果として、乾燥肌やニキビ・吹き出物などの肌荒れにつながるんですよ。

ポイントは、腸内細菌がつくる短鎖脂肪酸です。

はい。短鎖脂肪酸というのは、腸内細菌が食物繊維やオリゴ糖を発酵させて作り出す、“体に良い働きをする成分”のことです。

簡単に言うと、
・悪玉菌の増殖を抑えたり、
・免疫力を高めたり、
・腸のぜん動運動を活発にしたりと、
良いことずくめなんですよ。

短鎖脂肪酸には、大きく3種類あります。

・酢酸（さくさん）：肝臓や筋肉にも運ばれてエネルギー源となったり、脂質の代謝に関わる。
・プロピオン酸：糖新生・脂肪代謝を助ける作用があり、体全体の代謝バランスに寄与する。
・酪酸（らくさん）：腸のバリア機能を守るエネルギー源。

この中で酪酸は、腸と肌をつなぐ“要”の成分なんです。

酪酸は、腸バリアを修復・維持するための“主要なエネルギー源”です。

つまり、酪酸がしっかり作られていると、腸バリアが強く保たれるんですね。

その通りです。

炎症がおさまると肌のターンオーバーが整い、セラミドなどの“保湿に必要な成分”が作られやすくなるんです。

それに、酪酸を含む短鎖脂肪酸を増やすことで、腸内環境は整います。

腸は栄養を吸収する器官でもあるので、腸が整うほど栄養の吸収効率も上がります。

腸内環境が整うと、次のような“肌に良い栄養素”もきちんと吸収できるようになるんですよ。

・タンパク質：肌の土台となるコラーゲンや角質層を作る材料になる

・ビタミンA：肌のターンオーバーを整えて、乾燥やごわつきを防ぐ

・ビタミンB群：肌の代謝を助け、ニキビや肌荒れを予防する

・ビタミンC：コラーゲン生成を促し、美白・ハリ改善に役立つ

・ビタミンE：強力な抗酸化作用で、肌の老化を防ぐ

・ミネラル：亜鉛などが、肌の修復をサポートする

その通り！

ちなみに、寒い季節は次の理由で、腸の働きが落ちやすいんです。

・水分摂取量が減り、腸の動きが悪くなる
・冷えで腸を含む全身の血流が低下する
・自律神経が乱れやすい

その結果、酪酸が作られにくくなり、乾燥が進みやすいわけです。

暖房による「外側からの乾燥」もあったりで、冬は肌環境が悪くなりがちなんですよ。

そう、腸内細菌が酪酸を作りやすい環境こそ、水分を保持できる肌の土台になります。

酪酸は“腸内細菌が作る”ものなので、何を食べるかがとても大事なんです。

大きく分けると、酪酸を増やす方法は3つあります。

まずは、酪酸菌そのものを含む食品をとる方法ですね。

最も代表的なのは ぬか漬け です。

そうです。
伝統的なぬか床には酪酸を作る菌が多く住んでいるので、酪酸を直接とれる貴重な食品なんです。

ただし注意点があって──
市販の“添加物の多い漬物”には酪酸菌がほとんど含まれていない場合が多いんです。

ええ。継続する難易度は高いですが、本物のぬか漬けは腸にとても良い食品ですよ。

ありますよ。むしろ多くの人におすすめなのがこちらです。

発酵性の高い水溶性食物繊維をとること。
これは腸内細菌が酪酸を作る“材料”になります。

例えば、次のような食品があります。
・大麦
・オートミール
・ごぼう
・玉ねぎ
・バナナ
・りんご
・いも類（さつまいも・じゃがいもなど）

色々ありますが、継続しやすさで言うと、私のおすすめは スーパー大麦（バーリーマックス） です。

スーパー大麦は
・β-グルカン
・レジスタントスターチ
・フラクタン
など、酪酸が作られやすい食物繊維が複数入っているんですよ。

ご飯に混ぜて炊くだけなので、毎日の食事に追加しやすいですしね。

ありますよ。最近ではテレビCMでもよく見かけますね。

酪酸菌のサプリでよく使われるのはこの2つです。

・ビオスリーHi錠
・強ミヤリサン錠

どちらも薬局で買えますし、病院で処方されることもあります。

ただし, “酪酸を増やす”のと同じくらい大切なのが、酪酸菌を減らしてしまう習慣を避けることです。

例えばこんなものがあります。

そうなんです。
逆に言うと、毎日の食事や生活習慣に気を付けることが、肌ケアの一部になりますよ。

そこが少し落とし穴なんです。
実は、酪酸菌も摂りすぎると肌に逆効果になる場合があるんですよ。

はい。
まあ、酪酸菌を「摂り過ぎる」レベルまで大量に摂るのは大変なのですが、サプリなどの摂り過ぎには注意が必要です。

酪酸菌は腸にとって非常に大切ですが、外から大量に摂り続けると菌バランスが偏ってしまうことがあります。

腸内環境は“多様性”が大事なので、特定の菌ばかり増えると腸のバリア機能の乱れ、

・発酵のバランス崩れ
・ガスや腹部膨満
・炎症の悪化

につながってしまうことがあるんです。

はい。
腸の炎症が高まると、体全体の炎症レベルも上がり、その結果、
肌バリアが弱くなる → 乾燥しやすくなる
という流れが起きてしまいます。

あくまで“必要なときに、適量を”というスタンスが大事ですね。

食事（発酵性食物繊維＋発酵食品）が整っていれば、体の中で自然と酪酸が作られます。
サプリや酪酸菌食品は“補助的に”使うイメージです。

そうですね、日常の“便の状態”である程度わかりますよ。

酪酸菌が十分に働いている＝

・ほどよい柔らかさ
・バナナ型
・匂いがきつくない
・するんと出る

という、いわゆる “理想の便” に近づいてきます。

反対に、酪酸が不足していると、次のような変化が現れやすくなります。

・硬い
・形がコロコロ、あるいは水っぽい
・黒っぽい
・匂いが強い

さらに、腸の不調が次のような形で”肌”に現れることがあります。

・乾燥
・赤み
・カサつき
・吹き出物
・スキンケアが効きにくい

そうですね。

“便”、あるいは“肌”の状態をセットで見て異常があるときは、「ちょっと腸内環境見直してみようかな」と思えることが大切なんです。

その通りです。

もちろん、保湿クリームを塗る、皮膚科に行く、という直接的なアプローチは必要ですが、”肌バリアを作る腸内環境”ができていないと、根本的には治せない可能性があります。

腸が健やかに動けば、肌は自然とうるおいを取り戻しますよ。

スキンケアと腸のケア。
実は全部つながっているんですよ。

最後に、今回紹介した

①AIの美肌ルーティン
②酪酸を増やすルーティン

これらの内容を表で確認しておきましょう。

たくさんありますが、自分の生活に取り入れられそうな習慣から始めてくださいね。

まず、下の表がAIが示した美肌ルーティンです。

水分保持が十分でバリア機能が働く“うるおい肌”をつくるには、下の 「②酪酸を増やすルーティ

ン」を組み合わせると効果が上がります。

はい。自分の便や肌状態を確認しながら、「やってみようかな」と思える習慣を取り入れてみてください。

スキンケアは“外側からのケア”。
酪酸は“内側からのうるおいの土台”。

腸が整えば、肌は自然とうるおいを取り戻しますよ。